dnes má meniny Móric
zajtra Zdenka
22.9. 2018
Aký typ cvičenia si zvoliť?
Printer-friendly versionSend by emailPDF version

Cvičenie pri redukcii nadváhy
Pohybová aktivita musí byť dávkovaná individuálne s ohľadom na stupeň nadváhy. Dôležitým faktorom je postupné zvyšovanie záťaže. Odporúčaná je aeróbna fyzická aktivita dynamického charakteru so zapojením čo najväčšieho počtu svalových skupín. Odbúravanie tuku nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia využívajú sacharidy, potom sa ako palivo začína využívať aj tuk. Treba jednoducho cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Najefektívnejšie spaľovanie tukov je pri zaťažení na 50 % až 60 % maximálnej aeróbnej kapacity, ktoré trvá viac ako 20 minút. Hodnotenie intenzity pohybu sa najjednoduchšie určuje meraním pulzovej frekvencie srdca. Pri redukovaní tukových zásob je optimálne udržiavať hodnotu aktuálnej pulzovej frekvencie v rozmedzí 50 – 70 % maximálnej pulzovej frekvencie.

Aeróbne pohybové aktivity
Aeróbne pohybové aktivity pomáhajú normalizovať kyslíkový režim organizmu, zlepšujú prísun kyslíka k tkanivám, a tým súčasne do určitej miery bránia vzniku onkologických ochorení.
Ide spravidla o cyklické pohybové aktivity nízkej intenzity, počas ktorých je organizmus schopný takmer v plnej miere pokryť požiadavky na kyslík. Uprednostňujú sa aktivity, ktoré zapájajú do činnosti čo najväčší počet svalov. Medzi najúčinnejšie preto patrí chôdza a beh na lyžiach, atletická chôdza a beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, aerobik, ale môže to byť aj beh na mieste a skákanie na švihadle. O účinnosti aeróbnej aktivity rozhoduje – druh aktivity, uplatnené zaťaženie (objem a intenzita), ich frekvencia, ako aj uplatnená tréningová metóda.

KARDIOFITNESS – cvičenie pre zvyšovanie kondície
Kardiofitness umožňuje robiť vytrvalostné aktivity s prvkami sily a rýchlosti v kľude a pohode fit centra alebo domova. Pri dodržaní správnej techniky sa cvičí na vybraných trenažéroch a pri rôznych aktivitách – na orbitreku, stacionárnom bicykli, veslárskom trenažéri, pri  nordic walking – s dôrazom na tvorbu správnych  pohybových návykov. Kardiofitness môžeme praktizovať v zrelom aj strednom veku, môžu s ním začať aj ľudia s minimálnou kondíciou alebo výkonnostní športovci. Nie je kontraindikáciou ani pre ľudí so zdravotným hendikepom. Tieto aktivity šetria kĺby, využívajú silu najväčších svalových skupín, ponúkajú pohyb miernej a strednej intenzity po relatívne dlhý čas.

Cvičenia pri formovaní postavy
Existujú rôzne druhy cvičení pre formovanie postavy:
•    silový tréning (napr. klasické posiľňovanie svalových skupín vo fitness centrách),
•    aeróbny tréning (aerobic, bicyklovanie, plávanie, beh, tanec),
•    Pilates  – veľmi efektívny systém cvičení, ktoré sú vykonávané s koncentráciou na pohyb a dýchanie,
•    joga – silové  formy.

Pri týchto cvičeniach nemusí byť telesná hmotnosť výrazne nižšia, pretože športovaním dôjde
k spevneniu a zosilneniu svalstva – telesných bielkovín, ktoré viažu veľa vody. Kým adaptácia
na záťaž znamená zväčšenie objemu svalov, pri ukončení športovania bude prispôsobenie znamenať ich úbytok. Paradoxne tak nešportovaním dôjde k menšiemu zníženiu hmotnosti
(asi o 1 – 2 kg). Často sa však stane, že po tomto krátkom období chudnutia sa začnú kilá vracať, ale v podobe tukového tkaniva.

Zdravotné a kompenzačné cvičenia
Zameriavajú sa na harmonizáciu pohybového systému, svalovú rovnováhu so správnym držaním tela. Rozlišujeme cvičenia:
•    uvoľňovacie – relaxácia, dychové cvičenia;
•    naťahovacie (strečing) – natiahnutie skrátených svalov, obmedzenie blokád stavcov a kĺbov, vyrovnanie dysbalancie medzi hyperaktívnymi svalmi a utlmenými svalmi;
•    posilňovacie – posilnenie oslabených svalových skupín.

Zdravotné cvičenie je určené nielen pre zdravotne oslabených, ale preventívne aj pre zdravých jedincov. Je to systém cvičení, ktoré pôsobia na všetky zložky pohybového systému. Podporujú a upravujú funkčný stav pohybového aparátu.

podľa tlačových materiálov spoločnosti Danone
Zdroje: www.inpulse.sk, www.activia.sk, www.arcadiamedica.sk